Много движение Много движение

КАК СПОРТЪТ И ГИМНАСТИКАТА ПОМАГАТ ПРИ ОСТЕОПОРОЗА

Който страда от остеопороза, често има склонност да намалява движението в ежедневието си поради страх от падане или фрактури. Това е повече от разбираемо, но може дългосрочно да има негативни последствия и дори да доведе до влошаване на симптоматиката. Какво можете да направите? Искаме да Ви обясним какви положителни ефекти можете да постигнете със спорт и гимнастика.

ОСТЕОПОРОЗА И СПОРТ: КОСТИ, КОИТО СЕ НАТОВАРВАТ, УКРЕПВАТ

Понятието “натоварване” често има негативни конотации в нашия език. То предполага, че нещо е поставено под натиск и при това отслабва все повече и повече и накрая се чупи. Това може и да е валидно за технически конструкции, но не и за Вашия скелет. Когато върху мускулатурата се упражнява опън и натиск, се стимулира изграждането и преобразуването на костна субстанция и така костите стават по-здрави.
Как е възможно това? Тялото държи опорно-двигателния апарат под око - специални сензори непрекъснато измерват на какво натоварване е подложен. Когато натоварването се увеличава, мозъкът подава сигнал, че има нужда от увеличаване на костната маса. Следователно процесите на изграждане на костно вещество се активират, тоест нараства активността на остеобластите (клетките, които изграждат костта). Когато се образува толкова костно вещество, че те са напълно обградени от него, остеобластите се преобразуват в т.нар. остеоцити. От този момент нататък тяхната функция е да съхраняват костта. За пациентите с остеопороза тази система има незаменими предимства: можете да укрепите костите си чрез спорт и гимнастика и така да противодействате на задълбочаване на заболяването.

ДА НЕ ЗАБРАВЯМЕ ДА СЕ ЗАБАВЛЯВАМЕ - СПОРТ ПРИ ОСТЕОПОРОЗА

Както трябва да се разбира значи под “физическо натоварване”? Това зависи изцяло от Вас. Натоварващият физически труд може да укрепи костите при остеопороза точно както и спортът. Затова в повечето наръчници се говори просто за тренировки и физическа активност. Какво ще подейства добре на Вас лично, зависи от възрастта и физическите Ви възможности. Разбира се има значение дали спадате “само” към хората с повишен риск за остеопороза, вече страдате от остеопороза или сте претърпели счупване.
Искате да започнете да интегрирате повече движение в ежедневието си? Не се притеснявайте, няма нужда да се превръщате директно в професионален спортист. Започнете бавно и намерете дейности, с които се чувствате комфортно и Ви доставят радост, след това внимателно можете да увеличавате натоварването. За най-добър ефект при остеопороза са подходящи спортове с голямо натоварване върху костите, например гимнастика, силови тренировки, преходи в планината или спортно ходене.
Внимавайте дисциплината да не Ви отнеме радостта от спорта. Може би тренировките в група са подходящи за Вас. Много спортни школи и терапевтични центрове предлагат специални класове за укрепване на костите. основното правило гласи: независимо какво правите, само това, което Ви доставя радост, дългосрочно ще Ви донесе и ползи!



ВИДЕО: КАК ДА ТРЕНИРАТЕ КОСТИТЕ СИ

От засилването на гръбначната мускулатура през активирането на гръдната мускулатура и мобилизирането на тазобедрените стави - в нашите видеа ще откриете много различни упражнения, които можете съвсем лесно да изпълнявате у дома. Просто съставете от тях своята индивидуална програма за домашни тренировки.

НАШИТЕ ПРЕДЛОЖЕНИЯ ЗА ТРЕНИРОВКИ

За да противодействаме на остеопорозата максимално чрез двигателна активност, в много важно да не забравяме някои неща:
  • Заниманията на открито са идеални. Тогава под влиянието на слънчевите лъчи кожата Ви може едновременно с това да произвежда витамин D, който е незаменим за костния метаболизъм.
  • Тренирайте редовно. За повечето хора три до четири тренировки седмично с продължителност между 30 и 40 минути са оптимални.1 Опитайте се да спазвате този ритъм продължително време, тъй като костното вещество бързо отслабва без честа стимулация с подходящи упражнения.
  • Ако вече страдате от остеопороза, спортът винаги ще е част от терапевтичния план на Вашия лекар. Освен това над 300 групи за взаимопомощ предлагат тренировки, съобразени с нуждите на болните от остеопороза.
  • Ако за пръв път се занимавате със спорт или сте на възраст над 40 години, е добре лекарят Ви да оцени физическите Ви възможности и да изготви програма, съобразена с тях.
  • Дори и в напреднала възраст и ниски възможности за натоварване все още можете да направите много за своите кости. Дори в седнало положение можете да правите упражнения за заякване и гимнастика, и да увеличите физическите си възможности осезаемо. Тук сме събрали упражнения против типичната за остеопорозата хиперкифоза (гърбица).
Между другото: с редовни тренировки и специални упражнения можете да подобрите и равновесието, гъвкавостта, координацията и сръчността си. Само след няколко седмици ще се справяте по-лесно с много от задачите в ежедневието и рискът да паднете и да претърпите фрактура ще намалее.
Продължете да четете, за да видите какво лекарят Ви може да направи срещу остеопорозата.
Литература:
  1. International Osteoporosis Foundation: Exercise. Abgerufen unter: https://www.iofbonehealth.org/exercise (Stand: 28.11.2017)
  2. Bundesselbsthilfeverband für Osteoporose e.V., Kirchfeldstraße 149, D-40215 Düsseldorf, www.osteoporose-deutschland.de (abgerufen am 28.11.2017)

Здравословно хранене

На кои аспекти на храненето да обърнем внимание?