Витамин D и калий
Витамин D и калций стопират разграждането на костите
ДА ПРЕДОТВРАТИМ ОСТЕОПОРОЗАТА - НО КАК?
Ако установявате при себе си рискови фактори за остеопороза или имате близки, които страдат от това заболяване, сигурно се питате какво можете да направите и какви мерки можете да вземете, за да предотвратите изявата му. И това е похвално - защото никога не е късно да стопирате загубата на костна маса в периода след менопаузата или в други житейски фази. А всъщност не е и никак трудно: тук ще ви дадем съвети как да избегнете остеопорозата.
ПРЕВЕНЦИЯ НА ОСТЕОПОРОЗАТА: ДА БЪДЕШ АКТИВЕН И ДА ОСТАНЕШ АКТИВЕН
Когато при жените и мъжете намалеят нивата на половите хормони, независимо дали поради възраст или поради антихормонална терапия (например в рамките на лечение на онкологично заболяване) - костите започват да губят своята плътност и постепенно могат да станат чупливи. Колко бързо ще настъпи и напредне този процес, е въпрос на индивидуалния начин на живот: безброй много обстоятелства имат влияние върху развитието на остеопорозата и проявата на нейните симптоми.
Който иска да избегне появата на заболяването, трябва да се запознае с рисковите фактори и да опита колкото е възможно да им противодейства. Освен подходящия хранителен и двигателен режим, има още редица мерки, които могат да Ви подпомогнат в това начинание.
КАК НАИСТИНА ДА ИЗБЕГНЕТЕ ОСТЕОПОРОЗАТА
Следните фактори могат да играят роля в превенцията на остеопорозата:
- Хранене
- Хранителни добавки
- Движение
- Трениране на равновесието
- Откажете се от вредните навици
- Нормално тегло
За да предотвратите развитието на остеопороза, обръщайте особено внимание на съдържанието на витамин D и калций в храната. И двете вещества са решаващи за костното здраве: калцият се вгражда в костната тъкан и по този начин увеличава стабилността ѝ, витамин D подпомага както абсорбцията на калций от храната, така и усвояване му от костите. За да се осигури достатъчен синтез на витамин D, слънчевата светлина е особено важна - с храната се приема само малко количество, а по-голямата част тялото произвежда само с помощта на слънчевата светлина. Затова експертите препоръчват ежедневно да се излагате на слънце за 25 минути с открити ръце и крака, както и лице, за да може тялото само да произвежда витамина. Той се съдържа преди всичко в риба, месо и яйца. Калцият се съдържа в големи количества в млечни продукти, минерална вода и зелени зеленчуци.
Невинаги е лесно да се поеме достатъчно калций с храната и да се синтезира достатъчно витамин D, особено през зимния сезон. Дефицитът на витамин D е широко разпространен сред населението. За да се предотврати остеопорозата, понякога се налага след консултация с Вашия лекар да приемате хранителни добавки, които да осигурят оптимални нива.
Който много се движи и натоварва скелета си, подава на тялото си сигнали, че то се нуждае от здрави кости: специални сензори регистрират активността и задвижват процес, който насърчава изграждането на костна маса и увеличаването на костната плътност. Особено са подходящи дейности като преходи в природата, бягане или различни спортове с топка, които освен че увеличават костната маса, се отразяват и много положително на координацията и стабилността.
Да тренирате усета си за равновесие като част от профилактиката на остеопорозата, Ви носи едновременно две предимства: от една страна подобрявате умението си да пазите равновесие, когато сте в критична ситуация (например ако се спънете), а от друга страна упражненията допринасят за по-голяма увереност в ежедневието. Заради редовните тренировки винаги ще знаете как да реагирате в рискови ситуации.
Превенцията на остеопорозата е свързана с отказ от никотин и алкохол. Затова се опитайте да намалите консумацията им или напълно да се откажете от тях. Освен факта, че и двете вещества увреждат здравето по най-различни начини, консумацията им ускорява разграждането на костната маса.
Особено с напредване на възрастта, когато чувството за глад и жажда намалява, при много хора се наблюдава естествен спад в теглото и поднормено тегло. Възрастните хора често се хранят по-оскъдно и вече не приемат достатъчно хранителни вещества, от които се нуждае тялото за поддържане на здрав костен метаболизъм. Затова ако сте с поднормено тегло (ИТМ < 20 на възраст над 65 години)2, трябва да се консултирате с Вашия лекар и да вземете мерки.
Всички тези фактори могат да подпомогнат превенцията на остеопорозата. Тъй като обаче за изявата на заболяването влияят и редица други фактори, върху които нямаме контрол, няма гаранция, че ще бъдете напълно предпазени. Ако у Вас възникне съмнение, че може да развивате остеопороза - например защото напоследък губите ръст - трябва непременно да обсъдите това с Вашия лекар.
Литература:
- Bundesinstitut für Risikobewertung: Ausgewählte Fragen und Antworten zu Vitamin D. Abgerufen unter: http://www.bfr.bund.de/de/ausgewaehlte_fragen_und_antworten_zu_vitamin_d-131898.html (Stand: 28.11.2017)
- Verband für Ernährung und Diätetik e.V. (VFED): Mangelhafter Ernährungszustand im Alter. Abgerufen unter: http://www.vfed.de/media/medien/vfedaktuell_136_titelthema_34413.pdf (Stand: 01.12.2017)
