Спорт за здрави кости
Не се отказвайте от спорта, ако страдате от остеопороза
ПРАВИЛНОТО ХРАНЕНЕ ПРИ ОСТЕОПОРОЗА
Когато хората в напреднала възраст все още имат здрави кости, това често се дължи на хранителните им навици. Здравословната, богата на витамини храна е особено важна за хората с остеопороза.
Това означава, че, подбирайки съзнателно храната си, можете да дадете на тялото си това, от което то се нуждае, за да изгражда и да поддържа костите Ви здрави. Особена важна роля в тези процеси играят калций и витамин D3.
КАЛЦИЯТ В ХРАНАТА ИГРАЕ СЪЩЕСТВЕНА РОЛЯ ЗА ЗДРАВЕТО НА КОСТИТЕ ПРИ ОСТЕОПОРОЗА
Костите са единственият резервоар за калций в организма. Ако другаде се формира дефицит, например поради недостиг на калций в храната, калцият се освобождава от костите и те губят стабилност.
Дневните нужди от калций са приблизително 1000 mg, a приемът не бива да надвишава 2000 mg на ден. Нуждите могат да бъдат покрити с консумация на богата на калций минерална вода или калций-съдържащи храни. 1000 mg калций отговарят
приблизително на 4 чаши мляко. Можете да направите справка в следния списък, който можете да свалите оттук.
| Продукт | Порция | Съдържание на калций | Дневна доза / брой порции |
| Обезмаслено мляко | чаша, 200 мл | 240 мг | 5 чаши |
| Соева напитка с калций | чаша, 200 мл | 178 мг | 7 чаши |
| Кисело мляко, обезмаслено, с плодове | кофичка, 150 гр. | 210 мг | 7 кофички |
| Синьо сирене | порция 40 гр. | 195 мг | 7 порции |
| Едамер | порция 40 гр. | 318 мг | 4 порции |
| Камамбер | порция 40 гр. | 94 мг | 14 порции |
| Броколи на пара | порция 85 гр. | 34 мг | 38 порции |
| Кейл | порция 95 гр. | 143 мг | 9 порции |
| Орехи | 12 половинки | 38 мг | 34 порции |
| Сусамов тахан | 1 ч.л. с връх | 129 мг | 10 порции |
| Сардини в олио | порция 100 гр. | 500 мг | 3 порции |
| Макарони | порция 230 гр. | 85 мг | 15 порции |
| Фурми | 4 бр. | 506 мг | 3 порции |
| Тофу от соя | порция 100 гр. | 510 мг | 3 порции |
Това само по себе си обаче не е достатъчно. Препоръчително е да приемате необходимата дневно доза от 1000 mg като комбинация от различни храни, например:
| По 1 порция от: | Съдържание на калций |
| Мляко (1 чаша) | 240 мг |
| Едамер (1 порция) | 318 мг |
| Фурми (4 бр.) | 506 мг |
| Орехи (12 половинки) | 38 мг |
| Общо | 1.102 мг |
ВИТАМИН D ПРИ ОСТЕОПОРОЗА
Приетият с храната калций не може да бъде усвоен и използван в организма, ако не е налице достатъчно витамин D. Тялото може да го синтезира само в кожата под влиянието на слънчевите лъчи - при условие, че се излагате редовно на
слънце, и то по-точно на UVB лъчите.
Дневните нужди от витамин D при пациенти с остеопороза възлизат на 800 до 1000 IU (международни единици) дневно. В месеците между април и септември дори кратък 30-минутен престой на слънце по къси ръкави и с открито лице е
достатъчен, за да се синтезира достатъчно витамин D.
През есенно-зимния сезон ултравиолетовото лъчение е ниско, затова се нуждаем от храна, богата на витамин D. Много лекари съветват в тези сезони нуждите са се покриват с хранителни добавки.
ИЗБЯГВАЙТЕ КРАДЦИТЕ НА КАЛЦИЙ
И обратното е валидно, можете да увредите костното вещество с неподходящи храни и вредни субстанции.2 Алкохолът и никотинът се отразяват особено пагубно. Храни и напитки, съдържащи оксалати и фосфати, също “крадат” калций. Към тях
се числят газирани напитки, топено сирене, консерви, колбаси, ревен, како и червено цвекло. Има данни, че кофеин-съдържащите напитки също извличат калций от костите.
Както обикновено не става дума за пълен отказ. Препоръчва се обаче консумация с мярка.
ФОЛИЕВАТА КИСЕЛИНА СЪЩО Е ВАЖНА
Недостигът на фолиева киселина (витамин В9) също увеличава риска да се разболеем от остеопороза. Целенасоченият прием с храната може да покрие дневните нужди от 300 µg (съдържащи се например в 200 грама градинска салата).3 Витаминът се съдържа най-вече в спанак, кейл, ендивия, краставици, домати, аспержи, цитрусови плодове, бобови растения, пълнозърнести продукти, месо и дреболии, както и в маята.
Продължете да четете как можете да укрепите костите си чрез физическо натоварване.
Литература:
- DVO-Leitlinie 2017 zur Prophylaxe, Diagnostik und Therapie der Osteoporose bei postmenopausalen Frauen und bei Männern; abgerufen unter: http://www.dv-osteologie.org/dvo_leitlinien/dvo-leitlinie-2017 (Stand: 07.08.2018), S. 144.
- Ernährung, Bewegung und Balance – Ein Leitfaden zur knochenstarken Ernährung bei Osteoporose. Netzwerk Osteoporose e.V. 2014
- www.dge.de/wissenschaft/referenzwerte/folat/ (zugegriffen am 06.06.2016).
